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南京水木连青瑜伽蔻驰培训学院主页，南京水木连青瑜伽成立于2007年，专注于瑜伽、教学培训、私教和小班教学等。课程是专业化和多样化的，以满足学生的多样化需求。目前有一对一的私人瑜伽课、一到五的小班分析课和瑜伽教学训练课程体系。同时结合瑜伽和韩国桑拿的理念，发展成为具有南京特色的名堂！水木连青瑜伽坚持瑜伽能促进人的身心健康，以工匠之心精益求精，实现瑜伽课程的规范化、前沿化、系统化。

全身拉筋瑜伽序列练习

一个有力量有挑战的核心流瑜伽序列，适合你在家挑战。推荐一套有一点力量和挑战的瑜伽序列。让我们来看看。瑜伽是一种生活态度。坚持下去，你会收获不一样的人生！

行动1-2:

猫热身

吸气，抬头。

波峰向后流动。

呼吸，骨盆向后转。

波峰向前流动

重复2-3组。

还原，四角跪姿

行动3:

吸气，抬起右腿。

行动4:

呼吸，将右脚放在双手之间。

行动5:

吸气，双手举过头顶。

山脊延伸，进入新月形。

行动6:

齐，身体向前向下弯曲。

同时，抬起你的左腿。

行动7:

吸气，左膝向上弯曲，靠近腹部。

把手放在左膝前部。

行动8:

呼吸，左腿向后向上。

左手抓住左腿，右臂向上伸展。

进入王者舞蹈风格

行动9:

吸气，左腿向后向下放下。

左手留在地上，右臂向上伸展。

柱扭转

行动10:

呼吸，右手落在垫子表面

右脚合左脚，进入四柱。

行动11:

吸气，向前交叉成俯卧姿势。

行动12:

呼吸，臀部向后和向上进入向下的狗的风格。

行动13:

吸气，把你的右腿向后抬起。

行动14:

呼吸，身体向右转，右手放在地上。

右腿穿过身体的前部。

向右转，左手指向天花板。

初学者可以把右脚放在身体前垫上。

输入侧板变型。

行动15:

吸气，恢复，再次抬起右腿。

行动16:

呼吸，身体向左转。

左手放在地上，右脚放在左大腿内侧。

向上伸展您的右臂，进入侧板变型。

行动17:

吸气，恢复狗的风格。

双手放在地上，臀部向后抬起。

行动18:

呼吸，右脚向前。

弯曲右膝，右小腿与臀部平行。

向前向下弯曲，进入半鸽子姿势。

行动19:

吸气，坐在躯干上，左腿向上抬起。

双手握住左小腿。

行动20:

呼吸，用双手握住左小腿或左脚。

仰卧在垫子上。

行动21:

吸气，同时将双腿向上抬起90度。

把手放在头上。

行动22:

呼吸，胸部下沉，胸部抬高。

头部离开衬垫表面，核心收紧。

然后恢复

你可以重复5-8次泡芙。

行动23:

吸气，腿放下，身体坐好。

向前伸展你的手臂。

行动24:

呼吸，向前向下弯曲。

双腿分开和臀部一样宽。

双手握住脚跟，保持5-8次泡芙。

重复以上所有练习，切换到另一边。